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在进行训练时，我们经常会提到，某个肌肉发力、收紧，但很多人都不能准确地找到每个动作发力的肌肉，因此大大降低了运动效率，且使身体更快速地感到疲惫。今天我们就将介绍一种肌肉控制的分析步骤，按照这个步骤可以找到我们每个动作发力的肌肉，从而使训练更经济有效。

肌肉控制公式

肌肉控制公式为确定任意关节运动中所涉及的肌肉及其动作提供了具体步骤。表面上看，该公式似乎有些烦琐和复杂。然而加以练习，你应当就能够迅速地掌握它。最终（通过足够的练习），这将会变为无意识和本能的过程，并且你将不需要刻意地完成公式中的每个步骤就能够分析运动中需要用到的肌肉！

肌肉控制公式的具体步骤：

1.给定一个具体的关节运动（或姿势）识别出运动（或姿势）的名称。

2.运动平面。

3.外力作用在系统上的效果。

4.肌肉动作类型（即，缩短或向心，伸长或离心，或者等长）。

5.所涉及的肌肉（即，在产生或控制动作，或者维持姿势的过程中，哪块肌肉或者哪些肌肉在积极地参与）。

为了方便大家更好地理解并加以应用，下面将以哑铃侧平举动作为例，向大家展示如何使用肌肉控制公式来进行动作分析！

肌肉控制公式应用举例

哑铃侧平举

将手臂从体侧（姿势 A）举至与地面平行（姿势 B）。

步骤1：动作为外展。

步骤2：外力（重力）倾向于内收手臂。

步骤3：运动（外展）与由外力产生的运动相反，所以肌肉在向心动作中主动地收缩。

步骤4：运动绕着穿过肩关节的轴发生在冠状面内。

步骤5：运动期间，关节上面的肌肉在收缩，而关节下侧的肌肉在伸长。

步骤6：（从步骤3得出）肌肉动作属于向心动作，并且（从步骤5中得出）关节上侧的肌肉在收缩。因此，上侧肌肉（外展肌）在主动地产生运动。所以，三角肌前束、三角肌后束和冈上肌在产生运动。

现在考虑将关节从姿势B（外展） 移动至姿势A（内收）过程中的肩关节内收动作，这次运动进行得很缓慢。

步骤1：动作为内收。

步骤2：外力（重力）倾向于内收手臂。

步骤3：该运动（伸展）与由外力产生的运动相同，所以问问你自己，“运动速度如何？”运动速度缓慢，表明控制动作的肌肉在离心动作中主动地伸长。

步骤4：运动绕着穿过肩关节的轴发生在冠状面内。

步骤5：关节上面的肌肉在伸长，而关节下侧的肌肉在收缩。

步骤6：（从步骤3得出）肌肉动作属于离心动作，并且（从步骤5中得出）关节上侧的肌肉在伸长。因此，上侧肌肉在主动地控制运动。所以，三角肌和冈上肌在控制运动。

思考相同的肩关节内收动作，但是这次移动得很快。在该动作中，手臂迅速地从外展姿势落至体侧。

步骤1：动作为内收。

步骤2：外力（重力）倾向于内收手臂。

步骤3：运动（内收）与由外力产生的运动相同，所以问问你自己，“运动速度如何？” 运动速度很快，表明控制动作的肌肉在向心动作中主动地收缩。

步骤4：运动绕着穿过肩关节的轴发生在冠状面内。

步骤5：运动期间，关节上面的肌肉在伸长，而关节下侧的肌肉在收缩。

步骤6：（从步骤3得出）肌肉动作属于向心动作，并且（从步骤5中得出）关节下侧的肌肉在收缩。因此，下侧肌肉在主动地产生运动。所以，肩部内收肌（例如，胸大肌、背阔肌和大圆肌）在产生运动。

通过以上步骤，我们可以准确地判断出在哑铃侧平举中，每个动作锻炼到的肌肉，明确了这些动作应该运用到哪些训练中去，使我们的训练更高效。快来试试看，你的日常训练是否真的满足你的需要，起到应有的效果吧~