瑜伽幫助更年期的女性緩解心理壓力
瑜伽有助緩解更年期癥狀
一項新研究發現，每周練兩次瑜伽有助于緩解失眠癥等更年期癥狀。
研究人員對44名患有失眠癥的絕經婦女進行了研究。研究人員將44名參試婦女隨機分為三組，15人不接受任何治療對比組，14人接受拉伸訓練同時接受每周兩次的理療理療組，其余15人每周參加瑜伽班練習兩次瑜伽組。瑜伽組參試婦女接受拉伸姿勢訓練和呼吸訓練。4個月之后，“瑜伽組”參試婦女出現的潮熱、夜間盜汗、焦慮、易怒、失眠和情緒低落等更年期癥狀，明顯少于“對比組”和“理療組”參試婦女。
瑜伽緩解更年期癥狀的關鍵原因是，降低更年期所帶來的壓力水平，遏制神經系統的過敏反應。
簡單易學 修身養性的7招減壓瑜伽
現代都市生活中，人們往往被壓力所束縛著，一貫的緊張忙碌，這樣下去，我們的身體自然也就有很大的壓力去承受，那么就讓我們做一做靜心瑜伽吧，讓我們拋開這個世界的煩惱，走進一個安靜的世界里去，去感受那種安詳，那種寧靜。在靜心瑜伽中要體現出靜心是一種心境里的寧靜，不受外界干擾的安詳。
一、蝴蝶式
對骨盆有益的蝴蝶式
坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個練習過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘
功效：對骨盆有益，促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛，有助糾正月經周期不規則。對孕期順利分娩有益。
要點：腹部為發力點，不要控制，自然抖動，自然呼吸。
注意：三月內孕婦禁用。
二、魚勢
帶來好睡眠的魚式
蓮花坐姿，將左腳至于右大腿上，右腳至于左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢后仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次。
體驗分享：此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高，做不到的朋友可以相應降低動作的難度，即雙腿并攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。
練習功效：記住這個公式吧，“魚式＝好睡眠”，它可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環，為大腦輸送充足的養料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動作還可以使胸部得到充分的舒展，有助于進行深呼吸，強化肺部機能，提高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂（百會穴的位置）頂住地面，還會刺激喉嚨的舒張，使下巴處于無壓力的狀態，起到美容的效果。
三、臥英雄式
臥英雄式強健腰腹
英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體，上體完全躺下以后雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。
注意：向下時要慢慢的一節節放下，腰部拱起來。
四、嬰兒式
嬰兒式緩解壓力調節睡眠
雙腳并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關額放到地板上，把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側，放松肩部，背部和脊柱。
功效：有助緩解壓力，調節失眠現像。
注意：全身放松。
五、叩首式
叩首式讓脊柱靈活
鉆石坐姿，雙手自然放松在體側，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鉆石坐姿。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
注意：額頭貼住地面，雙手抓住腳。
六、戰斗三式
加強腿部肌力
這是戰士一式的加強式，吸氣兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度，左腳只須向同一方略略轉動，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直于地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然后呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之后，將左腿舉高到與地面平行，這個姿勢時雙臂，上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線，而右腿應與此線形成直角，保持20秒。
功效：加強腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強自信心。使內心平靜。
要點：髖步平行不要上翻，后腿保持直線。
注意：心臟病，高血壓者禁作。
七、大拜式
促進大腦的血液循環
鉆石坐姿，雙手合掌于胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鉆石坐姿。
功效：促進大腦的血液循環，有益肺臟，消化不良。
注意：雙手合十，額頭著地，保持金剛坐，臀部貼住腳后跟。
養心瑜伽 自我調節排除垃圾情緒
瑜伽不僅僅是身體的運動，也是調節內心平衡的方式之一。練瑜伽前，深呼吸的.同時開始冥想，把精神集中到一個地方，使自己進入完全集中的狀態。身體輕輕移動時學會消除消極想法、調整憤怒和恐懼的方法。堅持練瑜伽不僅可以使僵硬的身體變得柔軟，還可以得到心靈的安寧。
畢業于韓國綜合藝術舞蹈學院，因膝蓋受傷放棄舞蹈夢想，到印度系統地學習瑜伽。現為“杰伊斯”的瑜伽代表，經常出演電視臺的瑜伽節目，指導瑜伽動作，參與韓國肥胖協會的瑜伽節目制作等。著有《陽光美人10分鐘效能瑜伽。
怒火沖天時 樹式
附帶深呼吸的瑜伽動作有助于消解怒火。這個姿勢有助于培養身體平衡感和集中力，還可以清腦養血。每天做1遍以上。
動作要領
1.雙腳并攏站直。
2.左腳掌貼于右腿內側。
3.雙手在胸前合十。注意繃緊臀部和腹部。
4.用胸式呼吸法吸氣的同時雙臂向上伸直。想象腿是樹根，身體是樹干，手臂是樹枝。堅持1分鐘。初學者可雙腿合攏雙臂合十向上伸直，閉眼，頭部向后仰放松后頸，堅持20秒鐘。
5.慢慢放下雙手和左腿。反方向亦然。注意繃緊腹部，左腿平穩地放下。
心情焦慮不安時 半月式
日常節奏失衡會使身體器官功能萎靡，心情焦慮不安。這個姿勢可放松全身、供給充分的氧氣和能量舒展全身。每天練習2遍以上。
動作要領
1.雙腿并攏站立。
2.雙手合十交叉向上伸直。注意繃緊大腿和臀部，收腹。
3.用胸式呼吸法深呼吸，上身盡量向左彎，視線向上。堅持10秒鐘。初學者雙腿可以雙肩的寬度分開站立，雙手交叉上身向左彎。
4.雙手指尖向上，拉長身體，吸氣的同時起身。
5.雙臂畫圓放下。反方向亦然。
心情起伏過大時 勇士式
平穩心態的瑜伽動作有助于緩解心情起伏過大的不安。這個姿勢通過身體和視線向上尋找身體平衡從而使心情找回安定和平靜。每天重復2遍以上。
動作要領
1.右膝跪地，左膝垂直于地面伸向前方。
2.右膝向后彎曲，雙手抓住右腳向后拉，使右腳后跟貼于臀部。堅持10秒鐘。
初學者如果右膝著地感到疼痛，可加墊瑜伽墊。
3.用左手拉住右腳，右臂向上伸直，視線向上看。堅持10秒鐘。
4.換手，左臂慢慢向上伸直，視線向上。堅持10秒鐘。
5.右腿著地，雙臂向兩側伸直。反方向亦然。
注意腿部著地和換手的時候，腹部不能放松以防身體失去平衡。
心情憂郁時 牛面式
憂郁的心情要及時發泄才能防止抑郁癥的發生。這個動作舒緩脊椎，使身體更加輕盈柔軟，從而消除煩悶的心情。每天做1遍以上。
動作要領
1.挺直腰部，右膝在上左膝在下，交叉雙膝。注意雙腳腳尖和臀部不要離地。
2.右手舉起置于腦后。初學者，如果骨盆疼痛可以盤腿坐。
3.左手從背后抓住右手，用腹式呼吸法呼吸堅持1～2分鐘。注意挺直腰不要低頭。反方向亦然。
初學者如果雙手夠不著可握著瑜伽皮帶或者毛巾。
壓力過大時 倒立抬腿
壓力過大會使我們新陳代謝低下，妨礙健康的日常生活。這個動作可給全身供給充分的氧氣和血液，從而找回心靈的平靜。每天堅持做2遍以上。
動作要領
1.跪膝豎起腳踝坐下，雙手撐于雙膝旁。
2.抬起臀部，伸直手臂和雙腿使身體成三角形。
3.左腿慢慢向上抬。
4.在左腿抬到最高的狀態下用腹式呼吸法呼吸，堅持1分鐘。想提高效果，可將支撐身體的腿和上身盡量相貼，抬起的腿盡量向上抬。
5.慢慢放下左腿。反方向亦然。
注意如果膝蓋和臀部繃得太緊，可在做完1組動作后休息片刻再繼續。
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