大家好，今天農農來為大家解答以上問題。三級跳練習方法，三級跳練習方法很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！
1、三級跳的練習主要分為力量訓練、跳躍訓練、速度訓練、靈活性訓練、耐力訓練和技術訓練。
2、力量訓練 一般力量練習的方法 1.杠鈴練習:抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等。
3、 2.在力量組合練習器械上進行一般的力量練習。
4、 3.采用啞鈴進行一般的力量練習。
5、 4.實心球進行投、推等練習。
6、 5.腹部和背部的肌肉力量練習。
7、 6.髖屈肌練習:對抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習。
8、 7.髖伸肌練習:俯臥在跳箱上向后抬腿(不斷增加阻力),跨步跳練習等。
9、 8.小腿肌肉練習:負杠鈴提踵,力量組合練習器械上進行提踵練習,利用特制的力量練習鞋進行提踵練習,在松軟的地面進行提踵練習(如沙地、軟墊子等)。
10、 9.腳部肌肉力量練習:象體操那樣繃腳尖的各種練習,在沙地行走用腳趾抓地.在松軟的地面如沙地、軟墊子、水中等行走,要求腳的滾動動作。
11、 專門力量練習的方法 1.負重半蹲(膝關節大小腿夾角為90度)練習或在蹬腿練習器上進行練習。
12、 2.微蹲(膝關節大小腿夾角為135度)練習,強調快速蹬伸動作,每組盡可能快速地重復8-12次。
13、 3.單腿下蹲練習。
14、 4.伸髖肌的各種練習。
15、 5.負重跳跳箱(帶助跑和不帶助跑)。
16、 跳躍訓練 單腿跳躍：起跳后,起跳腿的膝部向上擺動,在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向下扒地。
17、緊接著起跳腿的膝部向前向上又抬起。
18、 兩腿跳躍 ：三級跳遠跨步和單足跳的專門技術動作練習,即右腿-右腿一左腿一左腿跳躍。
19、 跨步跳：在三級跳遠的扒地動作過程中,擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠項目幅度大。
20、速度訓練 1.蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根據訓練水平適當縮短距離),不同加速距離的組合練習(如20—30—40—50—40—30—20米等) 2.彎道跑練習 3.接力跑練習。
21、 4.行進間起跑100米重復跑 5.變速跑(在100米至200米的距離之間不斷地變換速度)。
22、 6.沖刺跑(短距離的沖刺跑,如30米大強度跑、30米次大強度跑、30米大強度跑等)。
23、 7.下坡跑(坡度較小)。
24、 8.逐漸增加速度跑。
25、靈活性訓練 1.屈肘屈腕向身體中部牽拉。
26、作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。
27、 2.一小臂以直角抵墻,使胸部向前,同時使側肩向后。
28、作用:伸展胸部的肌肉。
29、 3.仰臥在地板上,屈腿向身體異側拉引,同時用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。
30、作用：伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的靈活性. 4.兩腿分開站立,分別向兩側彎曲上體。
31、5.單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部,在做這個練習時同時要勾腳尖.作用:提高膝關節伸肌的伸展性,同時另一腿的肌肉也得到伸展。
32、6.屈膝前后交叉分腿跪撐在墊子上,髖部向前伸展然后使腳后跟盡量接近臀部。
33、作用:提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。
34、 7.坐在地板上,兩手分別抓住踝關節,兩肘關節于兩膝內側向下壓。
35、8.兩手扶墻兩腿前后分開站立,后腿全腳著地,腳后跟不離地面,膝關節不彎曲,髖部向前運動。
36、耐力訓練 基礎耐力練習方法 1.在野外、森林以及運動場上的各種距離的跑,要求持續運動40分鐘以上,脈搏達到130一150次/分鐘,或持續20分鐘以上的稍快速度的跑。
37、 2.法特萊克跑 3.定時跑 4.各種速度跑 速度耐力練習方法 1.在準備期采用300米以內的距離跑來發展速度耐力。
38、 2.在比賽期和過渡期采用150米以內的距離發展速度耐力。
39、 3.變速跑(在100-200米的距離內加速2-3次〉。
40、 4.行進間跑(采用行進間啟動,跑的距離在80-150米以上〉。
41、 5.在場地內或場地外的各種距離的跑。
42、 6.上坡跑(200米以內的距離)。
43、技術訓練 1.一般的跳躍練習 2.追求遠度的跳躍練習,要求做出扒地動作和擺臂及擺動腿的擺動動作。
44、3.助跑平跳練習(可以采用上坡跳)。
45、 4.起跳向遠跳。
46、在助跑時要高抬大腿,著地 落在墊子上,空中完成單腿交換動作,采用中等強度的用力。
47、 5.單足跳接起跳模仿,練習時的動作由中等 速度逐漸過渡到快速。
48、6.短助跑的單足跳---跨步跳組合練習,以擺動腿著地。
49、 7.單足---跨步4級跳組合練習,同一腿連續3次單足跳,然后接跨步跳。
50、第2跳和最后一跳從跳箱上起跳。
51、 8.助跑單足跳 9.助跑多級跳(右,右,左,左) 10.助跑在連續的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳 11.短助跑或長助跑3級或5級單足跳 12.單足跳---跨步跳組合練習。
本文到此結束，希望對大家有所幫助。
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