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冬季進行長跑鍛煉的好處 冬季長跑好處多
日期:2023-03-19 00:56:48    编辑:网络投稿    来源:互联网
冬季長跑運動會好處長距離跑簡稱長跑,英文是long-distance running。最初項目為3英里、6英里跑,從19世紀中葉開始,逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據記載,現代最早的正式長跑比
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    長距離跑簡稱長跑,英文是long-distance running。最初項目為3英里、6英里跑,從19世紀中葉開始,逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據記載,現代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽,英國的杰克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項目1912年列入;女子5000米跑1996年列入,10000米跑1988年列入。

    冬季長跑運動會好處

    在人們日常生活中,長跑是對身體非常有益的體育項目,但是如果不掌握一些技巧,可能會讓身體處于極其疲憊的狀態,為此,北京青鳥健身教練周有勇告訴記者,長跑前一定要做好準備活動,跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。

    [百分網]長跑世界記錄

    男子世界紀錄:

    5000米 成績12:37.35 埃塞俄比亞 的運動名將貝克勒在2004年5月31日創造.

    10000米 成績26:17.53 埃塞俄比亞的貝克勒在 2005.08.26 創造的.

    10000米 成績26:20.31 1982.06.13 埃塞俄比亞、 2004.06.08 俄斯特拉法 創造.

    女子世界紀錄:

    5000米 成績٭ 14:24.53 德法爾 埃塞俄比亞 2006.6.31

    10000米 成績29:31.78 王軍霞 中國 1993.09.08

    [百分網]長跑前的熱身步驟

    熱身步驟:

    a.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節

    b.屈膝半蹲,足跟提起,反復練習3至5次,活動雙側膝關節

    c.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節

    d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

    [百分網]長跑前的注意事項

    跑前做簡單熱身操

    有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。

    長跑最好四步一呼吸

    長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

    長跑剛開始時,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。

    長跑中如何掌握呼吸方法

    正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環,也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。

    [百分網]長跑的教學方法

    一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題

    1、有意識地憋氣,然后喘粗氣練習

    在中長跑教學中,我發現一些學生初練時,身體往往會出現無意識的緊張,從而導致呼吸不順暢,并引起胸部和肌肉的緊張,心肺等胸腔內的臟器受到壓迫,形成憋氣,然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講,憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大,阻礙靜脈血回流,使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣,可反射性的使肌肉持續緊張,限制了組織間的交換,尤其是在氧代謝不足的情況下,更加劇了組織的缺氧,肌肉中的乳酸濃度快速提高,導致身體過早產生疲勞,影響了訓練的效果。另外,由于學生初練,很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

    2、步法與呼吸的節奏感差

    在教學過程中,大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來,在練習時動作不協調,一堂訓練課下來,看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致,一些學生由于初學不夠熟練,節奏感較差,加上吸氣不深,呼氣不足,奔跑時就出現了吸氣快,動作慢,從而造成步子與呼吸不能協調一致,最終導致喘粗氣,失去了奔跑時的'節奏。

    二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法

    1、簡單配合提前教

    在剛開始練習中長跑時,先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法,如肺活量練習等,并過渡到與手臂的擺動相配合,要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合,在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快,這樣經常性的進行反復練習,呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來,這個階段是練習中長跑的基礎,所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清,并時刻注意觀察、提醒、糾正,然后短距離與步子配合練習,讓學生自己體驗,教師從旁指導,通過反復地強化,加深學生對奔跑節奏的感覺,為中長跑教學打下堅實的基矗

    2、初練時強調呼吸自然

    在進入中長跑練習的初始階段,應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時,由于學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合,呼吸有些過于做作,導致動作僵硬,反而形成身體的不協調,呼吸不自然,上下難顧,這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然,心靜體松,在這個基礎上再強調與步子的配合,就會起到更好的效果。

    3、熟練階段應強調意識,突出呼吸與步法配合的教學

    當學生逐步建立了完整、正確的技術概念,也已達到了中長跑的技術要求,即動作規范,呼吸與步子的配合協調、柔和,這時應強調呼吸的意識,突出呼吸與步子的緊密配合教學,達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中,學生的跑姿輕松自然,呼吸順暢,中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且“極點”出現的時間也越來越短,出現的“極點”反應也越來越校應該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現的,可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。

    四、大眾健身跑的初始訓練方法

    業余長跑選手訓練時,如果你還不能夠一次跑40分鐘以上,應該每周增加跑步距離或時間10%,保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后,才要考慮提高速度的問題,通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可,最好能夠進行山坡跑。

    總之,中長跑成績的提高,不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的,但是還要與其它的手段相配合,包括科學的訓練手段、方法等,這樣才會起到好的效果。

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