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籃球學期訓練計劃全套 籃球學期訓練計劃表
日期:2023-03-19 02:58:58    编辑:网络投稿    来源:互联网
籃球學期訓練計劃  籃球是校園活動中的一種項目。下面是關于籃球學期訓練計劃的內容,歡迎閱讀!  篇一 : 籃球訓練計劃  一、熱 身 運 動  在熱身運動跑步之前,先做伸展
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      籃球是校園活動中的一種項目。下面是關于籃球學期訓練計劃的內容,歡迎閱讀!

    籃球學期訓練計劃

      篇一 : 籃球訓練計劃

      一、熱 身 運 動

      在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

      二、步 伐

      1.交叉步:左右腳前后交叉,用於攻擊接應或是防守之用。

      2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎訓練。

      3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

      4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

      5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

      6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

      7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

      8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

      三、傳接球及持球訓練

      1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

      2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

      3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

      4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

      5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

      6.面對面傳接球:以各式傳球為主。

      7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

      8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

      9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

      10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

      11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

      12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

      四、上 籃 訓 練

      1.全場8字型傳球上籃。

      2.車輪式上籃。

      3.全場7*5*3上籃。

      4.三線上籃。

      5.全場長傳罰球線接應上籃。

      6.二人一組上籃。

      7.三人一組上籃。

      8.直線運球上籃。

      9.半場三角上籃。

      五、運 球 訓 練

      1.全場障礙物運球。

      2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

      3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

      4.全場8字型運球。

      5.左右手晃球。

      6.跨下原地運球。

      7.全場直線3-4拍運球上籃。

      六、投 籃 訓 練

      1.定點投籃。

      2.兩組對角線接應投籃。

      3.移動投籃。

      4.騎馬射箭。

      5.底線切入勾射。

      6.后旋轉投籃。

      7.三角底線擦板投籃。

      8.全場來回急停跳投。

      9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

      10.三角擦板投籃。

      11.五點投籃。

      12.全場2-3人傳球急停跳投。

      13.半場接應挑籃。

      14.半場前進接應跳投或切投。

      七、假 動 作

      1.左右1-3道假動作切入。

      2.上下舉1-3次假動作。

      3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

      八、籃 板 卡 位 訓 練

      1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。

      2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。

      3.罰球后卡位訓練。

      4.外線投籃卡位。

      5.籃板球訓練:拋球抓球。

      九、防 守 訓 練

      1.全場1VS1背手防守。

      2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

      3.一守二攻防守訓練。

      4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

      5.一線、二線、三線協助防守訓練。

      6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

      7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

      8.半場盯人防守訓練。

      9.全場盯人防守。

      10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。

      11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

      12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

      13.禁區三傳二守、四傳三守。

      14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

      15.教練哨音指揮移動防守。

      十、擺 脫 接 應 訓 練

      1.半場1VS1接應攻守。

      2.半場1VS1低位擺脫攻守。

      3.全場、半場不運球攻守。

      十一、快 攻 訓 練

      1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

      2.五人快攻路線布局來回攻擊。

      3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

      4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。

      十二、分 科 訓 練

      中鋒部分:

      1.中鋒禁區1VS1單打(高位、側位、低位)。

      2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。

      3.中鋒接應后不得運球的投籃。

      4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。

      5.三位中鋒禁區搶球投籃。

      6.中鋒切斷防守及在前防守。

      7.中鋒補位防守。

      8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。

      前鋒部分:

      1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。

      2.半場兩人搶球攻守。

      3.五角度分組個別切入。

      4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。

      十三、X1 破 盯 人 訓 練

      1.X1步伐與轉身接應。

      2.兩人、三人合作X1。

      3.半場5VS5盯人、X1訓練(教練持球)。

      4.全場3VS3盯人、X1訓練(自行運球)。

      十四、切 傳 訓 練

      1.陣勢中的切傳訓練。

      2.底線切入勾射、擦板。

      3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

      4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

      5.切入挑籃、放籃。

      十五、組 合 訓 練

      1.狀況訓練(針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術)。

      2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。

      3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。

      十六、輔 助 體 能

      1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數、多人比賽)。

      2.全場四段沖刺(32秒內完成)。

      3.圓圈追逐跑。

      4.低頭雙手下垂快速跑。

      5.舉腿跑。

      6.擺臂跳躍跑。

      7.單腳跳。

      8.雙腳縮腹跳躍。

      9.鴨型走(后退、前進)。

      10.連續觸網跳、連續處墻跳。

      11.側方跨。

      12.抱隊友走。

      13.背隊友走。

      14.跨跳與穿越。

      15.雙肩舉隊友上下(靠墻)。

      16.牛耕田。

      17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

      18.上下臺階。

      19.跳階梯。

      20.斜坡沖刺。

      十七、循 環 訓 練

      共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環。

      1.俯臥弓背。

      2.伏地挺身(手指、手掌)。

      3.仰臥側起(左、右)。

      4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。

      5.旋轉跳180度。

      6.伸展跳。

      7.仰臥手腳接觸。

      8.筏船。

      9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。

      10.十字跳。

      11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

      每周體能訓練:

      晨 操 體 能 訓 練

      (周一)跳階梯 循環訓練8站

      (周二)5000公尺 重量訓練

      (周三)上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次 (周四)綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次 (周五)法克雷克跑步 重量訓練 (周六)鴨型走 柔軟訓練

      訓練強化重點:

      (1)球動人動 (10)快速交叉突破

      (2)侵略防守 (11)擺脫與接應

      (3)攻擊企圖 (12)掩護與移動

      (4)不運球攻擊 (13)二線三線防守

      (5)卡位、跟進 (14)口頭關照

      (6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守

      (7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓練

      (8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理

      (9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局

      篇二 : 籃球訓練計劃

      一、指導思想

      球隊將以全民健身綱要為宗旨,積極開展好訓練與比賽工作,以抓實效,促團結為核心,進一步提高隊員的身體素質,運動水平,逐步形成我們籃球隊的打法與特色,使球隊的整體戰斗力得到充分的加強。為10月份區籃球賽打下良好基礎。

      二、訓練目標

      1 個人訓練目標:努力提高籃球的`各項基本技術,加強得分手段,明確球隊的打法,掌握自己場上位置的要點。

      2球隊訓練目標:球隊將以防守反擊打快攻的戰術為核心訓練內容,要熟練掌握聯防的技術要點,并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰術打法,同時要進一步提高隊員的理論水平,了解裁判規則,從而豐富我們的場上經驗。

      三、訓練內容

      1) 步伐

      1、 交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。

      2、 滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎訓練。

      3、 前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

      4、 前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

      5、 后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

      6、 擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

      7、 后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

      8、 切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

      2) 傳接球及持球訓練

      1、面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

      2、跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

      3、大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

      4、四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

      5、四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

      6、面對面傳接球:以各式傳球為主。

      7、行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

      8、對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

      9、打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

      10、 五點切傳:訓練球員切傳戰術。

      11、 中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

      12、 半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

      3) 上籃訓練

      1、全場8字型傳球上籃。

      2、車輪式上籃。

      3、全場7*5*3上籃。

      4、三線上籃。

      5、全場長傳罰球線接應上籃。

      6、二人一組上籃。

      7、三人一組上籃。

      8、直線運球上籃。

      9、半場三角上籃。

      4) 運球訓練

      1、全場障礙物運球。

      2、全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

      3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

      4、全場8字型運球。

      5、左右手晃球。

      6、跨下原地運球。

      7、全場直線3-4拍運球上籃。

      5) 投籃訓練

      1、定點投籃。

      2、兩組對角線接應投籃。

      3、移動投籃。

      4、騎馬射箭。

      5、底線切入勾射。

      6、后旋轉投籃。

      7、三角底線擦板投籃。

      8、全場來回急停跳投。

      9、高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

      10、 三角擦板投籃。

      11、 五點投籃。

      12、 全場2-3人傳球急停跳投。

      13、 半場接應挑籃。

      14、 半場前進接應跳投或切投。

      6) 假動作

      1、右1-3道假動作切入。

      2、下舉1-3次假動作。

      3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

      7) 籃板卡位訓練

      1、半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。

      2、半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。

      3、罰球后卡位訓練。

      4、外線投籃卡位。

      5、籃板球訓練:拋球抓球。

      8) 防守訓練

      1、全場1VS1背手防守。

      2、半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

      3、一守二攻防守訓練。

      4、舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

      5、一線、二線、三線協助防守訓練。

      6、全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)。

      7、半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

      8、半場盯人防守訓練。

      9、全場盯人防守。

      10、 區域防守移動訓練(配合以多打少)。

      11、 三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

      12、 盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

      13、 禁區三傳二守、四傳三守。

      14、 全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

      15、 教練哨音指揮移動防守。

      9) 快攻訓練

      1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。

      2、五人快攻路線布局來回攻擊。

      3、快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

      4、打板長傳接應上籃(2人、3人)。

      10) 切傳訓練

      1、陣勢中的切傳訓練。

      2、底線切入勾射、擦板。

      3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。

      4、空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

      5、切入挑籃、放籃。

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