秋冬季長跑注意事項
如何練習長跑?長跑本身,有利于思考,有利于思維的健康和思維能力的訓練。最主要的是,通過長跑帶來的生命的張力,帶來的充沛的精力,不是任何活動可以替代的。下面是小編幫大家整理的秋冬季長跑注意事項,希望大家喜歡。
一、練習前
1、明確目的。
2、堅持鍛煉。
3、安排計劃。
4、注意保暖。
二、練習中
1、準備活動。
2、密度適當。
3、改進技術。
4、循序漸進。
5、沖過極點。
6、速度合適。
7、掌握節奏
8、調整呼吸。
三、練習后
1、整理活動。
2、按摩局部。
3、注意休息。
4、保證睡眠。
長跑技巧
一、起跑后要力爭搶占有利位置。 鳴槍后立即跑出,應向跑道的內沿切線方向跑去,這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開,人多擁擠時可適當減速和換位。
二、靠近內突沿跑進,靠內側跑。
三、合理調整好跑的'節奏。 一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現,呼吸的頻率也增加,可以采用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度,約占肺活量的三分之一,而且要著重呼氣,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行,冬季練長跑或頂風跑時,為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉,應將舌尖上翹,微微舔住上腭。
四、“極點”的處理 。由于內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落后于肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此,跑一段時間后,就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降,產生難于繼續跑下去的感覺,稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現象,它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生,內臟器官和神經系統適應性強, “極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分,能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時,一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度,適當調整跑速,這樣“極點”現象就會緩和, “第二次呼吸”也就出現了。
五、采用領跑、跟隨跑還是變速跑。 領跑法:如果在你這一組感到自己實力是最強,那么你就用“領跑法”。 跟隨法:如果覺得自己水平一般,你可以用“跟隨法”,跟隨跑時要用自己習慣的步長,這樣可以放松省體力。 變速法:如果你平時訓練水平較好,而且常用變速跑法,那么你就可以根據自己的速度感和節奏感,采用“變速跑”跑進。
六、頂風時最好跑在第二、三位。
七、合理分配體力 。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些。到跑完600米后,感覺體力不錯,就應提前一點發出最后沖刺。
長跑長跑八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。
九、搶道與跑進路線 。不要在彎道上搶道超對手,否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧,應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道后,盡量沿一道內側跑進。
十、可在最后150~200米處進入沖刺跑 。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作,加快步頻和加大步幅,以最快速度沖過終點,不要回顧旁人。
十一、沖過終點后盡快離開跑道,防止沖撞,以免受傷,不能馬上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活動活動。
十二、在800米跑中應注意采取如下幾點合理的戰術。 第一,一般情況下,實力相當時,應竭盡全力爭取排序靠前。 第二,水平明顯有差距,應在正常發揮的同時注意節省體力。 第三,出場較遲時,應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可,不必用力過度)。 臨場戰術制定后,應根據戰術要求反復進行訓練,使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力,形成較好的控制能力了。
十三、跑1500時,盡量跟在第一或第二的后面,那樣不覺得累。
十四、要想出成績,一定要勤練,不要半途而廢。
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