有效的調節壓力的方法

　　減壓“十步棋”

　　現代人生活工作壓力都特別大，心理亞健康情況也越來越嚴重。當你面對職場壓力時，學會下面的減壓“十步棋”，一定可以變壓力為動力，消壓力于無形。

　　第一步，精神超越——價值觀和人生定位

　　自我的人生價值和角色定位、人生主要目標的設定等等，簡單的說就是：你準備做一個什么樣的人，你的人生準備達成哪些目標。這些看似與具體壓力無關的東西其實對我們的影響卻總是十分巨大，對很多壓力的反思最后往往都要歸結到這個方面。卡耐基說：“我非常相信，這是獲得心理平靜的最大秘密之一——要有正確的價值觀念。而我也相信，只要我們能定出一種個人的標準來——就是和我們的生活比起來，什么樣的事情才值得的標準，我們的憂慮有50%可以立刻消除。”

　　第二步，心態調整——以積極樂觀的心態擁抱壓力

　　法國作家雨果曾說過：“思想可以使天堂變成地獄，也可以使地獄變成天堂。”

　　我們要認識到危機即是轉機，遇到困難，產生壓力，一方面可能是自己的能力不足，因此整個問題處理過程，就成為增強自己能力、發展成長重要的機會；另外也可能是環境或他人的因素，則可以理性溝通解決，如果無法解決，也可寬恕一切，盡量以正向樂觀的態度去面對每一件事。如同有人研究所謂樂觀系數，也就是說一個人常保持正向樂觀的心，處理問題時，他就會比一般人多出20%的機會得到滿意的結果。因此正向樂觀的態度不僅會平息由壓力而帶來的紊亂情緒，也較能使問題導向正面的結果。

　　第三步，理性反思——自我反省和壓力日記

　　理性反思，積極進行自我對話和反省。對于一個積極進取的人而言，面對壓力時可以自問，“如果沒做成又如何？”這樣的想法并非找借口，而是一種有效疏解壓力的方式。但如果本身個性較容易趨向于逃避，則應該要求自己以較積極的態度面對壓力，告訴自己，適度的壓力能夠幫助自我成長。

　　同時，記壓力日記也是一種簡單有效的理性反思方法。它可以幫助你確定是什么刺激引起了壓力，通過檢查你的日記，你可以發現你是怎么應對壓力的。

　　第四步，建立平衡——留出休整的空間，不要把工作上的壓力帶回家我們要主動管理自己的情緒，注重業余生活，不要把工作上的壓力帶回家。留出休整的空間：與他人共享時光，交談、傾訴、閱讀、冥想、聽音樂、處理家務、參與體力勞動都是獲得內心安寧的絕好方式，選擇適宜的運動，鍛煉忍耐力、靈敏度或體力……持之以恒地交替應用你喜愛的方式并建立理性的習慣，逐漸體會它對你身心的裨益。

　　第五步，時間管理——關鍵是不要讓你的安排左右你，你要自己安排你的事工作壓力的產生往往與時間的緊張感相生相伴，總是覺得很多事情十分緊迫，時間不夠用。解決這種緊迫感的有效方法是時間管理，關鍵是不要讓你的安排左右你，你要自己安排你的事。在進行時間安排時，應權衡各種事情的優先順序，要學會“彈鋼琴”。對工作要有前瞻能力，把重要但不一定緊急的事放到首位，防患于未然，如果總是在忙于救火，那將使我們的工作永遠處于被動之中。

　　第六步，加強溝通——不要試圖一個人就把所有壓力承擔下來平時要積極改善人際關系，特別是要加強與上級、同事及下屬的溝通，要隨時切記，壓力過大時要尋求主管的協助，不要試圖一個人就把所有壓力承擔下來。同時在壓力到來時，還可采取主動尋求心理援助，如與家人朋友傾訴交流、進行心理咨詢等方式來積極應對。

　　第七步，提升能力——疏解壓力最直接有效的方法是設法提升自身的能力既然壓力的來源是自身對事物的不熟悉、不確定感，或是對于目標的達成感到力不從心所致，那么，疏解壓力最直接有效的方法，便是去了解、掌握狀況，并且設法提升自身的能力。通過自學、參加培訓等途徑，一旦“會了”、“熟了”、“清楚了”，壓力自然就會減低、消除，可見壓力并不是一件可怕的事。逃避之所以不能疏解壓力，則是因為本身的能力并未提升，使得既有的壓力依舊存在，強度也未減弱。

　　第八步，活在今天——集中你所有的智慧、熱忱，把今天的工作做得盡善盡美壓力，其實都有一個相同的特質，就是突出表現在對明天和將來的焦慮和擔心。而要應對壓力，我們首要做的事情不是去觀望遙遠的將來，而是去做手邊的清晰之事，因為為明日作好準備的最佳辦法就是集中你所有的智慧、熱忱，把今天的工作做得盡善盡美。

　　第九步，生理調節——保持健康，學會放松

　　另外一個管理壓力的方法集中在控制一些生理變化，如：逐步肌肉放松、深呼吸、加強鍛煉、充足完整的睡眠、保持健康和營養。通過保持你的健康，你可以增加精力和耐力，幫助你與壓力引起的疲勞斗爭。

　　第十步，日常減壓

　　以下是幫助你在日常生活中減輕壓力的10種具體方法，簡單方便，經常運用可以起到很好的效果：

　　1、早睡早起。在你的家人醒來前一小時起床，做好一天的準備工作。

　　2、同你的家人和同事共同分享工作的快樂。

　　3、一天中要多休息，從而使頭腦清醒，呼吸通暢。

　　4、利用空閑時間鍛煉身體。

　　5、不要急切地、過多地表現自己。

　　生理壓力的細微調節

　　在“壓力”情況下，比如感染、熱激和轉化，細胞會上調激活受體NKG2D（natural-killer group 2, member D）配體的表達，并對NK和某些T細胞的殺傷力更為敏感。MICA（MHC-class-I-polypeptide-related sequence A）和MICB就是兩個此類受壓力誘導的配體。最新研究表明，正常情況下，MICA和MICB的表達水平受細胞內microRNA的調控而保持在某一閾值之下，從而保護正常細胞免受NK細胞的'殺傷。某些腫瘤細胞過表達此類microRNA可能有利于其逃避NK介導的抗腫瘤免疫應答。

　　之前有研究發現在多種人類細胞和組織中存在MICA和MICB的mRNA，但檢測不到MICA和MICB的蛋白表達；而且有一種人類細胞巨化病毒（cytomegalovirus, HCMV）的microRNA被發現可以特異性下調MICB的表達。研究人員據此提出了這一假設：細胞內的microRNA很可能參與了這些配體分子的轉錄后調控。為了深入研究相關機制，研究人員在一種Drosha酶（一種在microRNA加工過程中非常重要的酶）表達抑制的人類細胞系中檢測了MICA和MICB的表達水平。結果同microRNA的調控特點相符合，MICA和MICB在Drosha缺陷細胞中的表達水平高于對照組。而且，MICA和MICB的3‘非轉錄區（3′ untranslated region, 3′UTR）影響了相應蛋白的表達。

　　而后，研究人員運用一種算法來鑒定哪些microRNA可以靶向MICA和MICB的3′UTR，其中幾個作用靶點被發現是同HCMV的microRNA相重疊。進一步分析發現，在這些預測出的可以靶向MICA和MICB的3′UTR的microRNA中，只有一個可以在轉染microRNA的細胞中減少MICA和MICB的表達。這一現象有可能是通過抑制翻譯過程而引起的。重要的是，microRNA對MICA以及MICB蛋白表達的調控作用有著重要功能。當細胞轉染了相應的microRNA抑制物后，MICA和MICB蛋白的表達增加，并且對表達NKG2D的NK細胞的殺傷作用更加敏感。

　　在正常情況下所有的組織和細胞系都表達MICA和MICB的mRNA和某些microRNA，這樣的發現使研究人員猜測microRNA為MICA和MICB的表達設定了一個閾值，而在存在壓力的情況下就會超過這一閾值。與此相應的是，在熱激處理等壓力存在時，MICA和MICB的蛋白表達增加，但microRNA未受影響。這就提示：存在壓力的細胞中MICA和MICB的轉錄水平足以克服microRNA的抑制作用。最后，研究人員指出，他們所研究的許多此類microRNA在多種腫瘤中過表達。這種過表達經體外實驗證明可以下調MICA和MICB的表達量，并導致對人類NK細胞的NKG2D性殺傷作用不敏感。而且，表達此類microRNA的腫瘤細胞被接種至小鼠體內后，由于降低了免疫細胞清除的作用，其生存情況要比對照組更好。因此，這一研究為NKG2D配體調控和腫瘤細胞的免疫逃逸研究提供了新機制。

　　減輕壓力快樂生活。

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