馬拉松平時怎么訓練馬拉松訓練方式-太闲吧

小伙伴們好，最近小評發現大家對于馬拉松訓練方法和技巧，馬拉松訓練的5個技巧讓跑者事半功倍這個問題都頗為感興趣的，今天整理了一些相關信息一起往下看看吧。

1、保持大部分訓練放松。所謂輕松跑，就是跑步過程中不能喘氣，要能流暢地說出完整的話。許多跑步者不自覺地失去了對速度的控制。輕松跑可以減輕身體負擔，延緩疲勞，跑更長的距離，同時降低受傷的風險。輕松跑步可以鍛煉跑步者的有氧系統，為身體持續提供氧氣。

2、速度訓練不容忽視。雖然馬拉松訓練大部分時間都很輕松，但是我們也不能忽視速度的提高。速度訓練有利于改善跑姿，幫助跑者增加最大攝氧量，對跑者在比賽中的最后沖刺有很大幫助。

3、專項力量訓練。跑步是單腿運動，一次只能邁一條腿，所以跑步者需要在平時加強單腿的力量訓練。單腿硬拉、弓步、單腿深蹲等。可以增強雙腿的穩定性。

4、提前預習。經過一段時間的訓練，跑步者可以預演比賽。在與比賽地形相似的路段，起跑時間與比賽時間相同，從賽前準備到起跑，再到中途補給，直到跑完最后沖刺和體能恢復，再次完成彩排。彩排距離不需要和馬拉松一樣長，應該在30公里左右。

5、最后三周的訓練逐漸減少。倒數第四周通常是整個訓練周期中訓練量最大的一周，倒數第三周需要減少20-25%的訓練量。本周長跑距離保持在20-22km。

6、倒數第二周的訓練量應保持在訓練量最高的一周的一半至三分之二，長跑距離可達12-16公里。最后一周以休息為主，每周至少8小時睡眠。長跑訓練的距離不超過6公里。比賽前三天可以輕松跑3-5公里，倒數第二天休息。你可以在比賽前一天輕松跑步，放松神經，為比賽做好準備。

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