大家好，小評來為大家解答以上問題。十三節頸椎操完整版，頸椎操的步驟圖很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、第一部分-第一步：坐在椅子或凳子上，直視前方，完全放松。這時候頭部會自然突出。

2、第1節-第2步：慢慢平穩地向后移動頭部，直到再也回不去為止。做這個的時候不要翹下巴。換句話說，請直視前方，不要讓頭后仰，也不要抬頭。

3、第1節——第3步：當頭部向后移動到最大程度時，做頭部回縮的姿勢(如上圖)。雙手可以放在下巴上，幫助頭部慢慢向后推。保持這個姿勢幾秒鐘，然后放松，然后頭和脖子會恢復到自然突出的姿勢(步驟1)。重復這組動作，請確保動作幅度最大。

4、第二節——第一步：做這個練習之前請先做第一節，然后保持頭部回縮，準備第二節。第二節每天要做六到八組，每組十次。如果練頸椎體操時感到疼痛難忍，可以用第三節代替。

5、第三節——第一步：仰臥在床上，頭靠在床上，不要靠在床上。平躺在床上，放松頭部和肩部，不要用枕頭，準備開始第三項運動。

6、第三節——第二步：利用頭部力量(不要用手)將頭部盡量壓在床墊上，同時將下巴收回。保持這個姿勢幾秒鐘，然后放松，頭頸部自然恢復到原來的姿勢(步驟1)。請確保你的頭和脖子在練習中已經向后移動到最大程度。

7、第4部分-步驟1:在做這個練習之前，你必須做第三個練習。仰面躺在床上，一手支撐頭部，慢慢移動，使頭部、頸部和肩部露出床沿外。

8、第4節-第2步：一邊用一只手支撐頭部，一邊慢慢抬起頭(圖12.11)。然后逐漸移開雙手(圖12.12)，盡可能地看著地板，使頭部的活動范圍最大化。

9、第4節-第3步：保持這個姿勢，頭部微微左右轉動，繼續嘗試后仰。頸部伸展達到最大后，保持這個姿勢，放松2到3秒。然后慢慢回到初始姿勢(第四節——步驟1)。做完這個練習后，記得仰臥幾分鐘，千萬不要用枕頭。

本文到此結束，希望對大家有所幫助。

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