大家好，小評來為大家解答以上問題。產后盆底肌訓練五步收緊，產后盆底肌訓練圖解很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、準備：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放，兩腳分開與肩同寬，兩腿彎曲成90度，雙手放在身體兩側，掌心向下。放松肩部、頸部、腰部和背部，保持骨盆處于中立位置。

2、——

3、呼氣：內收腹壁，慢慢彎曲骨盆，想象脊柱的一段一段離開墊子。利用盆底肌肉和腹橫肌的力量呼氣骨盆，然后腘繩肌(大腿后側)將骨盆抬離墊子。與動圖不符的是，脊柱依次離開墊子的過程需要緩慢，豎脊肌被大媽們逐漸收縮。

4、——

5、吸氣：盡量抬高胸部、肩關節、骨盆、膝蓋，3.1分。此時大腿前后部、臀部、腹部的肌肉要協調，穩定這個姿勢，以免臀部塌陷、腹部頂起。

6、——

7、呼氣：慢慢放低身體，讓椎骨依次回到墊上，回到起始位置。重復這個順序10次。

8、——

9、雖然這個動作難度系數較低，但要想最大限度地發揮搶劫效果，需要重點關注呼吸和脊柱形態，感受盆底肌肉的“啟動”和休息時深層核心穩定肌(腹橫肌和多裂肌)的靜態收縮。

10、準備：仰臥，膝蓋彎曲，小腿呈90度角。雙腳踩在地上，互相出拳。把你的胳膊放在身體兩側，掌心向下。

11、——

12、呼氣：慢慢抬起一條腿(保持膝關節屈曲90度)，直到大腿與地面垂直。抬腿時，另一側腹肌主動收縮以保持平衡，保持骨盆不動，臀部著地。

13、——

14、吸氣：保持膝關節屈曲90度，慢慢下降到起始位置。在下落過程中，仍應保持目標肌肉的收縮狀態，控制下落速度。雙腿交替重復上述動作10次。

15、——

16、仰臥抬腿是一種比卷腹更安全有效的臀屈肌訓練，且有多種變化。根據難易程度，有直腿、彎膝、直腿和彎膝交替等多種形式。產后媽媽更推薦單腿屈膝交替抬腿，難度較小，不易變形。

17、最常見的發現盆底肌的方法是小便時突然憋住。這種收縮是凱格爾運動的基本動作。

18、——

19、在開始凱格爾運動之前，要確保你的膀胱是空的，否則你會在運動過程中感到疼痛或漏尿。

20、——

21、在Kaigl練習過程中，保持正常的呼吸和吸氣，不要憋氣，臀部和腹肌保持放松。

本文到此結束，希望對大家有所幫助。

• 上一篇：麻辣油燜大蝦正宗的做法 麻辣油悶大蝦
• 下一篇：返回列表