壓力管理的方法

　　壓力管理是對感受到的挑戰或威脅性環境的適應性反應。個人層面的壓力源來自工作和非工作兩方面，工作方面的壓力源有物理環境、個人承擔的角色及其角色沖突、人際關系等因素，其管理策略有鍛煉、放松、行為自我控制、認知治療以及建立社會和工作網絡等。下面和小編一起來看壓力管理的方法，希望有所幫助！

　　許多壓力研究和實踐經驗表明，通過地預防、干預手段，管理者的壓力是可以獲得解決的。那么，如何對進行有效的壓力管理呢？減“壓”減的是什么呢？

　　我們剖析一下，管理者的壓力大體可以分為三類：

　　第一種是可以通過控制壓力源消除且有必要消除的壓力。比如因為工作無計劃帶來的壓力、拖沓帶來的壓力、技術不足帶來的壓力等。

　　第二種是沒有必要消除的壓力。壓力研究之父漢斯·塞利曾經說過：“壓力是人生的調味品。”有一些壓力不僅對人們沒有負面作用，而且可以激發人們的成就動機和潛在能量，推動人們去成功。比如追求成功的壓力、發明創造的壓力等。這一類壓力不管可不可以消除都是應該保留的。

　　第三種壓力是很難消除或者不可消除的壓力。比如任務期限的壓力、長期野外作業的壓力、長期出差的壓力等。這種壓力的管理重點應該放在通過采取措施，降低或消除壓力感受。

　　多用控制式壓力應對，適度用支持式壓力應對方式，少用或不用回避式應對方式。

　　人們面對壓力做出的反應主要有三種，即控制式、支持式、回避式。我們對企業中那些將自己的壓力調理得非常適度的管理者做了深入分析研究，同時結合三種壓力應對方式的優缺點，建議管理者在應對壓力時主要采用控制式應對方式，適度采用支持式應對方式，盡量少用或不用回避式應對方式。

　　控制式應對方式

　　一種以問題為中心的應對方式，指積極主動地針對不同壓力做出反應，如進行有效的時間管理等，是最優的壓力應對方式。這種應對方式主要通過改變人的行為或改善周圍環境，進而調整自己的情緒狀態與個人、環境的關系。管理者在應對壓力時，可以：嘗試用客觀、理智的方法處理事情；有效地分配時間；預先做好計劃；選擇性地把精力集中在某些具體問題上；將問題按輕重緩急排列并依次處理；嘗試從旁觀者的角度考慮事情等。

　　支持式應對方式

　　一般利用個人或社會的資源支持來對壓力做出反應，如尋求壓力的釋放或進行壓力的宣泄等。支持式的應對行為主要有：借助興趣及消遣，比如運動、畫畫、散步、旅行、健身等；向理解自己的親人/朋友傾訴等。這種應對方式的不足之處是過于依賴環境和資源，一旦支持的資源發生匱乏就會導致壓力適應紊亂。

　　回避式應對方式

　　這種應對方式消極地忽略或回避壓力，甚至否認壓力的存在，當壓力慢慢累積超過一定界限后，就會造成個人的突然崩潰。回避式應對是一種以情緒為中心的應對，它并不改變人與環境的客觀關系，而是調節由壓力引起的情感上的不適。它最基本的策略就是轉移注意的焦點，避免思考引起壓力的原因。當個體認為自己對所處環境不能做任何事時，情緒為中心的應對將占主要位置。常見的回避式應對行為主要有：不去考慮它；不相信那是真的；把問題先放一段時間再說；認為有些事情并不是那么重要，不需要太認真；避開麻煩；不再強求自己；想想有人狀況還不如自己，心里舒服一些；順其自然，平心靜氣等。

　　走出壓力管理的誤區，正確認知壓力

　　心理學研究表明，壓力是一種中性的客觀存在，本身并不會對人產生危害，傷害人的是我們對壓力的認知和態度。很多時候，因為認知的偏差，管理者的壓力管理會走入誤區。常見的壓力認知誤區有三個。

　　第一個誤區是過于憂慮，承受了過多不必要的壓力。據心理學家研究發現，造成壓力的事件中，有40%永遠不會發生，比如世界末日；有30%的擔憂是過去所做決定的結果，是無法改變的；有12%是別人因為趕到自卑而做出的批判；10%的擔憂與健康有關，越是擔心就越嚴重；只有8%是合理的。

　　第二個誤區是認為那些沒有產生沖擊性負面影響的細小壓力不會對自己造成傷害。事實上，如果長期處于持續性壓力籠罩下，即便這些壓力比較細微，時間長了也會對人造成傷害。

　　第三個誤區是所有壓力都必須消除掉。這種誤解表現在兩個方面，首先正如前面所說，并非所有的壓力都可以消除，能消除的只是其中的一部分。其次，并不是所有的壓力都是壞的。壓力是把雙刃劍，有消極的一面也有積極的一面。適度的壓力可以讓我們對周圍的環境更加警覺，可以幫助我們加深對自我的認識，幫助我們設立更現實的目標，使我們增強自信心和成就感。

　　控制壓力來源，從根源處有效預防壓力

　　流行的壓力管理方法大多是等到壓力已經發展到一定程度，已經出現心理、生理、行為方面的癥狀時才開始采取措施進行調節。事實上，我們的管理者可以通過合理地控制壓力來源，是可以從根源處有效預防壓力的。

　　正如之前提到的，管理者感受到的壓力中有一部分可以通過控制壓力源消除。比如管理者了解到員工因為培訓機會不公平的問題導致士氣低落，那些可以通過增加培訓機會或是采用投票的方式分配培訓機會，以此來提升員工的士氣，減輕組織氣氛給自己帶來的壓力。比如可以通過加強時間管理來改善因計劃性不強導致的壓力等。

　　有效利用資源，合理分解壓力

　　管理者進行壓力管理時，通常不是孤軍作戰，他所帶領的團隊可以作為資源使用。管理崗位是許多工作壓力集散的樞紐，來自更上層管理者和外界的壓力在這里施加到管理者身上，一部分會由管理者消化，另外一部分則向下傳送到下屬那里。不同的管理者會有不同壓力消化和傳遞的比例。

　　有的管理者被動地接受來自上級和外界的壓力，然后不再向下傳遞，而是把所有的壓力截留在手中自己消化，比如事事不放心下屬去做，凡事都事必躬親的領導。有的管理者則是將來自上級和外界的壓力不加過濾，全部傳遞給下屬，比如完全不考慮下屬的消化能力，一股腦地把任務推給下屬。這兩種傳遞方式都很不恰當，前一種做法會讓自己累得精疲力竭，壓力重重，事情卻未必做得最好；后一種做法看似已經沒有壓力留給自己，但當下屬不能承受、工作效率大大降低，則會造成反噬。正確的做法是充分考慮自己和下屬的壓力承受能力，合理適度地傳遞壓力，讓下屬稱為自己減壓的資源。

　　建立良好的支持系統

　　傾訴是一種廉價而有效的減壓方法，傾訴的對象可以是領導、同事、朋友、家人……但管理者限于一些不便企及的原因，傾訴的對象就不可能像一般員工那樣具有可選擇性。壓力管理專家研究發現，與管理者有關系的所有人當中，有兩個人是職場人士最重要的減壓支持資源，即直接上級和自己的配偶，上級可以幫助自己控制壓力源，配偶則可以給自己情感上的理解和安撫。

　　因此，有效建立自己的支持系統，贏得直接上級和配偶的支持對管理者減壓具有非常重要的作用。

　　組織實施員工幫助計劃，幫助管理者管理壓力

　　國內一些企業已經開始嘗試導入一種名為員工幫助計劃（Employee Assistance Program，EAP）的項目，把它作為幫助員工處理包括壓力在內的職業心理健康問題的整體解決方案。在已經實施EAP的企業里，管理者可以利用這種精神福利為自己有效實施壓力管理。國內成功實施EAP的企業經驗表明，EAP在對工作壓力進行系統診斷、針對性干預、有效預防等方面顯示出強大的力量，對管理者心理壓力管理具有顯著效果。

　　管理者自我減壓技巧

　　冥想放松

　　如果管理者感到壓力較大，那么不妨每天利用工間休息的時間做10分鐘的冥想放松。事先準備好舒緩的音樂，如果帶有放松指導語最好，以舒適的姿勢做好，隨著音樂從指尖開始放松自己身體的'每一部份。冥想放松過程中不用過于注重技術，更多的是去體驗放松的感覺。每天堅持10分鐘，兩周之后就可以感受到效果了。

　　呼吸減壓

　　管理者在感覺壓力大的時候，可以通過調節呼吸來進行減壓。5分鐘的深呼吸可以讓自己狂跳的心臟放慢速度，可以讓焦躁的情緒平復下來，可以讓自己因壓力而顫動、抽搐的肌肉恢復平靜……深呼吸過后再去處理工作，這樣壓力緩解下來了，思路也變得更加清晰，或許會有意想不到的處理方法。

　　出汗減壓

　　有的管理者會選擇到健身房流汗的方式來緩解壓力，這是一種不錯的減壓方式。當然，管理者也可以選擇周末的時間去郊外爬山，在大自然中獲得放松。

　　運動減壓

　　動靜協調、張弛有度的適當運動有利于消除疲勞，激發活力，調節大腦功能，可以起到鍛煉身體、消除壓力、激發活力、喚醒大腦的作用。適用的運動方式有游泳、有氧慢跑、跳繩、跳操、散步、打乒乓球等。每天安排半小時左右運動，即可輕松減壓。

　　此外，還可以通過放松訓練、瑜伽、靜坐、催眠、想象等方式起到減輕壓力造成的反應的作用。

　　單蘭勇老師壓力管理課程觀點：

　　壓力與認知有關，分為主觀與客觀兩個層面，一定要正視壓力，且學會運用壓力！

　　壓力來自能力！壓力大等于能力差！

　　檢視自己所擁有的資源，能力決定抗壓力！

　　壓力管理的目的是不斷的提升抗壓力能力！

　　壓力來自態度！別和自己過不去，別和周圍人與事過不去，思維格局決定成就大小與心理感受！

　　解讀比信息更重要！

　　學會管理壓力

　　1、高招一

　　無論壓力是來自外在或自發性，這都是可理解的，且這些現象極為正常，在壓力的作弄下，許多人因此而受挫，這是無可厚非的，重要的是你是否就此一蹶不起，向壓力低頭，甘愿承認失敗？重要的是如何積極勇敢的向壓力挑戰才是明智之舉。從精神面來談，壓力不論是外來或自發大都由自己造成的，若你能平心靜氣下來分析自己的壓力源在何處，好好的針對壓力擬出適當的對策，有時適度的壓力反而是進步的原動力。不要膽怯，不要害怕，不要回避，也不要責備自己太多，給自己一個新的機會，化阻力為助力，把壓力當為砥礪的教鞭。

　　2、高招二

　　當挫折發生時，如果你認為這件事徹底沒救了，那么下一刻你就會成為悲觀的俘虜。而AQ高手的做法是，遇到狀況時先問自己：“還可以借助什么來改變這種情況？如果無法改變，用什么樣的方法把損失降到最低？”也就是要學會在挫折中找優勢，即便情況再惡劣，如果能第一時間去尋找解決方法，幸運的話或許會化險為夷，并把它轉化成進步的助力。假如無法改變結果，也可以想辦法把損失和不良影響降到最低，這樣才能重新樹立起信心，去迎接更大的挑戰。

　　3、高招三

　　成就動機表現為想要做事并把事情努力做好的愿望。成就動機水平的高低取決于個體對自我能力的評估以及對問題的把握，它與個體的自信心、抱負水平、人生價值取向有關。在壓力面前，弱者受消極情緒所影響，往往從主觀上過高估計各種困難，過低估計自己的能力。對挫折不是積極嘗試，探索其擺脫的方法，而是手足無措、無所是從、 “ 習得性失助 ” ，從而降低個體的抱負水平。一個屢受挫折的人，很難客觀地評價自身的能力和水平，不可能再給自己提更高的目標，長期以往會變得保守、封閉、自卑、喪失自信，減弱成就動機水平。

　　學會調整壓力

　　1、注重過程淡化功利法。

　　建立合理的、客觀的自我期望值，奮斗目標要合理，有時做事可往最壞處著想，但向最好處努力。

　　2、換位思考認同法。

　　正確認知壓力，靈活調整自己的心態。例如，當你遇到不公平的事情、不協調的人際關系、不愉快的情感體驗時，試試換位思考。

　　3、音樂與生理保健法。

　　各種聲音通過耳朵被人感受，如他人的贊揚聲、指責聲、議論聲等都會影響你的心態，因此，你可以多聽些優美的音樂，緩解不愉快的心情。養成良好的生活與自我保健行為習慣極為重要，同時，創造和諧的家庭氛圍更不容忽視。

　　4、推移時間遺忘法。

　　時間是解決問題的最好辦法，積極忘記過去的、眼前的不愉快，隨時修正自己的認知觀念，不要讓痛苦的過去牽制住你的未來。

　　5、自信自主激勵法。

　　即相信自己是最好的、最可以依賴的，每樁偉業都由自信開始。

　　6、順其自然自我解脫法。

　　學會自我放松，在適當的情況下，找信得過的人想說便說；想休息便休息；想娛樂便娛樂，實在不想做事時可暫時放下；可以追求卓越，但無需求十全十美。

　　化解壓力的建議

　　1、冷靜的分析壓力源在那兒，把它寫下來，挑個簡單易于突破的先嘗試，增加自己的信心。

　　2、借用外來的力量疏解壓力，例如聽聽古典音樂，聽聽心靈講座，上教堂廟宇、坐禪運動。

　　3、加強人際關系溝通，許多壓力是來自人，加強溝通了解，可以化解這方面的壓力。

　　4、多加學習，增加處事能力，不恥下問，得到智慧，也得到友誼及尊重。

　　5、集中精神、專心嘗試，可以增加效率、縮短時間，你也能因此得到肯定、增加信心。

　　6、找一位同病相憐的友人，互吐苦水，互相鼓勵研究，找出應付之策。

　　7、暫停工作，給自己一個愉快的休假，充電后回來再重新出發，可能心境不同，容易突破。

　　8、降低目標及水平，不要100分，先求60分及格就好。不用好高鶩遠、完美主義，有時找個理由原諒自己也是健康的，可以慢慢從頭出擊，先建立基本信心。

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