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減脂訓練計劃表怎么寫 減脂訓練計劃方案
日期:2023-03-04 01:27:34    编辑:网络投稿    来源:网络资源
減脂訓練計劃模板 時間:2021-11-18 09:52:16 減脂訓練計劃模板 我要投稿
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    減脂訓練計劃模板

      一、計劃的性質

      1、計劃工作為實現組織目標服務。

      2、計劃工作是管理活動的橋梁,是組織、領導和控制等管理活動的基礎。

      3、計劃工作具有普遍性和秩序性。

      4、計劃工作要追求效率。

      二、減脂訓練計劃模板(精選6篇)

      計劃是對未來活動所做的事前預測、安排和應變處理。下面是小編整理的減脂訓練計劃模板(精選6篇),歡迎大家分享。

      減脂訓練計劃模板1

      女性會更加注意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼,結識勻稱但不過于明顯的肌肉,豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部,無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

      女性胸部:

      正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美,還可以防止贅肉產生。

      女性臀腿部:

      深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉,美化曲線。

      女性背部:

      可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

      女性肩部:

      從事辦公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便進行按摩也只能暫時緩解,進行必要的肩部鍛煉,有助于提高肩部肌肉強度,減輕疲勞。

      女性手臂部:

      可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。

      女性腹腰部:

      擁有纖細的腰肢是女性的夢想,相對腿部,腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習,不但可以減少脂肪,健美身體,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善內臟機能。所以對于女性來說,腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練,要循序漸進,初學者如有必要時,需要有教練指導進行訓練。

      女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似,可進行參考。但是根據女性的特點,一些項目有所區別,運動量和難度也會有所不同。

      減脂訓練計劃模板2

      周一:力量訓練

      早餐:脫脂酸奶+薄片面包,午餐:牛排,晚餐:紫薯。想要健身做力量訓練是完全不夠的,如果想要達到脂肪減少的作用,那么就應該少吃一些熱量高的食物。在我們推薦的飲食搭配下,如果能夠加以力量訓練的配合,這樣就能夠讓大家的胸部和背部充分的得到鍛煉,想要鍛煉這兩個部位的話,首先可以采用的就是啞鈴直腿硬拉和跪式俯臥撐,這兩項訓練是動作難度都不會太大的,而且在鍛煉肌肉的同時,能夠讓大家身體的脂肪被充分的減少,并且非常均勻的減少。而運動要領雖然簡單,但一天里做的次數也要有保障,每天做三組左右,然后在中間休息半分鐘,其實就夠了。

      周三:上肢

      早餐:水蒸蛋,午餐:脫脂意面,晚餐:西紅柿+香蕉。周二可以休息一天,等到周三同樣采用力量訓練的方式,將我們的上肢鍛煉,這下了,訓練可以利用到啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩種比較著名的運動方式,而且如果大家覺得這樣還不夠的話,可以選擇在傍晚的時間進行半個小時左右的慢跑慢跑,能夠鍛煉大家的耐力,并且讓大家的壓力得到釋放,還能夠有效地燃燒脂肪,為我們今天一天的鍛煉做一個收尾。以上的這三種都是可以幫助大家進行鍛煉上肢的,而在做前面兩個動作的時候,基本上一天都是做兩組左右,每組15次。并且在中間休息幾分鐘。

      周五:肩部

      早餐:一片全麥面包,午餐:半碗米飯+雞胸肉,晚餐:玉米一根。周五的時候最應該鍛煉的部位就是肩膀了,如果肩膀比較發達的話,對于女性來說是非常吃虧的,三角肌如果太發達,也會讓脖子看起來比較短,所以我們就要將這兩個部位鍛煉的更瘦一些。想要鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉,啞鈴推舉還有減側平舉,這幾種動作對于肩部的鍛煉以及肩部形態的塑形,都有非常良好的'作用,但是在運動的時候,大家也應該注意,每一次是應該做15下左右,每天可以做三組左右。

      減脂訓練計劃模板3

      1、無氧部分:我們進行分肌群的力量訓練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

      2、有氧部分:我們進行跑步,跑步(隨著訓練的適應,時間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每周還會給你加一次爬樓訓練,找一棟教學樓進行爬樓,模擬登山訓練。

      3、周期安排:一周我們進行5次訓練,兩天休息,其中一天為飲食放縱日。

      4、器材準備:準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當然有啞鈴最好。(啞鈴重量:1.25kg,2.5kg,5kg)

      5、時間安排:兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定,一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水,也就是主食,因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。)周末運動時間“跟隨心情即可”。

      減脂訓練計劃模板4

      1、多做自由,復合型動作。

      雖然固定器械會更加安全,方便,但這也導致了固定器械調動的肌肉更少,讓訓練效果不如復合動作高。

      無論是增肌減脂,安全肯定是要放在首位的,在確保安全的同時,我們也不能放棄對肌肉的刺激。

      而復合動作不僅可以增加肌肉刺激的強度,也可以增強訓練帶來的效果,同時消耗更多的熱量。

      2、多做些相對的大重量

      很多小伙伴會認為,減脂期嘛,就得用些小重量來幫助雕刻肌肉的線條。

      其實這是沒有任何根據的,肌肉線條能夠顯露出來只能說明體脂變低了,和小重量沒有直接的關系。

      而肌肉這種身體上很寶貴的組織也很挑環境,屬于用進廢退。一旦你總是用小重量進行,身體就會覺得耗能如此高的肌肉沒有用途了,就砍掉一些吧,于是長期堅持小重量就會帶來更多的肌肉流失。

      減脂訓練計劃模板5

      1、早晨6—8點柔軟鍛煉

      晨練可以有效的消耗脂肪,每天起床后,做做伸展運動,哪怕只是申一個懶腰也比什么都不做好的多,也可以練練清晨瑜伽,或者只是去小區里溜一圈都可以。

      2、起床后7—9點喝杯水

      起床后先喝一杯水,可以幫助身體排毒,同時也可以補充血液當中流失的水分,對減肥有很好的幫助。

      3、工作時間10—11點喝杯熱茶

      在這個時間段喝一杯熱茶或者是白開水,可以解渴同時也可以產生飽腹感,減少午餐的進食量。

      減脂訓練計劃模板6

      雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全,但是你如果花一些時間確定自己的主要目標,然后據此做出一個明智的訓練計劃并認真執行,獲得理想的結果并非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式,而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變,你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。

      以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃

      把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次,每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康,又不會引起可能的肌肉損失,最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。

      為了最大程度地發展肌肉,有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天,然后再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入,因為只有身體處于“正平衡”的狀態,肌肉才有可能增長。

      另外,盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行,因為跑步會消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處于能量“負平衡”狀態時,肌肉會首先被當做能量消耗掉,然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處于高峰時,讓肌肉得到充分刺激,隨著肌肉成分的增加,身體的代謝率也會隨之提高,這會更有利于體內脂肪的消耗。

      以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃

      每周需練5——6次有氧運動,每次30——60分鐘,這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時,飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

      大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展,而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習,每周要保持兩次中等強度的練習,間隔不超過3天。其中一次主要練下肢,另一次練上肢。

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